Excusas baratas para no entrenar: “no tengo tiempo” ¡Prueba esto!
Posted by Jose Luis on Diciembre 5th, 2008 filed in FisiologíaMÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS TABATA
Tabata tiene su origen en un estudio realizado por el Dr. Izumi Tabata (y otros) en el Instituto Nacional de Deportes en Tokyo, Japón, que consta de dos experimentos sobre el entrenamiento usando una bicicleta ergonómica mecánicamente frenada.
Los intervalos Tabata consisten en 20 segundos de ejercico a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso. Se repite este ciclo ocho veces (un total de 4 minutos) y aunque el Dr. Tabata utilizó una bicicleta ergonómica de freno mecánico, se puede aplicar este protocolo a prácticamente cualquier ejercicio y deporte.
Algunos ejercicios recomendables son: correr, subir escaleras, saltar a la cuerda o realizar ejercicios con pesos libres.
Lo sorprentende es que este método de intervalos pone a prueba los sistemas aeróbico y anaeróbico.
Después de seis semanas de entrenamiento, el Dr. Tabata certificó un incremento en la capacidad anaeróbica además de un 14% en el VO2max. Estas pruebas se ejecutaron sobre atletas físicamente preparados. Muchos test se realizaron sobre sujetos con escasa condición física, lo que tiene como resultado efectos difíciles de evaluar. Las pruebas del Dr. Tabata son mucho más concluyentes debido a que provocan un resultado positivo en sujetos que previamente ya estaban en forma.
La explicación a esta efectividad está en el mecanismo de obtención de energía y el nivel de estrés neuromuscular. Este mayor gasto energético radica en la intensidad, la corta pausa y la multiplicidad de grupos musculares involucrados.
Incito, tanto a deportistas como a personas sedentarias, a solicitar asesoría profesional para adentrarse en este revolucionario método de entrenamiento que además de ser eficiente en cada disciplina deportiva, acelera el metabolismo de manera tal que nuestro cuerpo se convierte literalmente en un HORNO QUEMA-GRASAS, incrementando la síntesis proteica y disponiendo de mejor manera de las reservas energéticas del tejido adiposo.
Ahora que tienes estos 4 minutos, diarios, son menos las excusas que tendrás para no entrenar.
Solicita a la brevedad tu programa de entrenamiento abreviado y disfruta de los beneficios de la actividad física.
JOSÉ LUIS GATICA / PERSONAL TRAINER
¡Saludos!
6 Responses to “Excusas baratas para no entrenar: “no tengo tiempo” ¡Prueba esto!”
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Enero 1st, 2009 at 5:38 pm
Me han consultado en reiteradas ocasiones respecto a qué ejercicios realizar con este método de entrenamiento.
Les puedo decir que TODO DEPENDE, de vuestra condición física actual: Si eres un atleta de alto rendimiento, o un sedentario que con suerte camina 2 horas diarias a velocidad de tortuga, este método puede servir.
Para atletas de alto rendimiento, aconsejo entrenar aquellos grupos musculares que más se utilizan en sus respectivas disciplinas deportivas.
Por ejemplo, para un ciclista quedaría algo así:
8 series de 20 segundos de escaleras o squats sin sobrecarga. La velocidad de ejecución en ambas fases deberán ser en un principio altísimas, utilizando mayormente fibras musculares de contracción rápida y así la mayor cantidad de ATP y Fosfato de Creatina posibles.
Descansar 10 segundos entre serie.
Para un luchador de Judo o Aikido, recomendable utilizar flexoextensiones, o Press Militar y Squats.
Para personas sedentarias o desentrenadas, recomendable solicitar asesoría a la brevedad, porque sin una buena alimentación ni evaluación podrían lesionarse y no conseguir resultados con este maravilloso método.
JOSÉ LUIS GATICA / PERSONAL TRAINER
contacto@jlgatica.cl
Enero 21st, 2009 at 8:09 pm
Me encanta tu página. Eres claro, concreto y ejemplificas. De qué manera se podría implementar este metódo de entrenamiento TABATA a las rutinas del gimnasio (pesas). Estamos hablando que es rutina intensa, con poco peso ??? Me podrías comentar que manera es la correcta para poder tener los beneficios …
Saludos desde México,
Gabriel
Enero 22nd, 2009 at 6:36 am
Hola Gabriel, te recomiendo utilizar cargas entre el 60 y 80%, lo importante es realizar cada ejercicio 20 segundos y descansar 10.
Ejercicios en un gimnasio recomiendo, sentadilla HACK, con el 60% de tu capacidad muscular (la puedes calcular entre 15 repeticiones y el fallo muscular).
8 series de sentadilla HACK utilizando el método TABATA.
Otro ejercicio también puede ser Sentadilla libre combinado con press militar con mancuernas o barra.
También funciona press en banca plana, vuelos laterales, remo vertical, remo horizontal, remo con mancuernas, curl martillo, press francés con mancueras, etc.
LO IMPORTANTE ES LA FUERZA EXPLOSIVA, no queremos contracciones isométricas, si lo que buscas es HIPERTROFIA, procura realizarlas excéntricas, poniendo énfasis en la fase negativa de cada ejercicio.
Saludos!!
Junio 22nd, 2009 at 7:30 pm
Hola, qué buenos consejos. Me podrías explicar por favor cuánto le coloco de resistencia a mi bicileta de spinning para hacer estos intervalos? Tengo 41 años, mido 1.62 cm y peso 54 kg. Entreno 3 o 4 veces a la semana desde hace años. Gracias
Junio 23rd, 2009 at 8:08 am
Hola!! para calcular la carga a utilizar con este método de entrenamiento intenta hacer sólo 30 segundos con la máxima carga posible que puedas, ese sería aproximadamente tu 80% de capacidad muscular a unas 70 u 80 revoluciones por minuto.
Te recomiendo que entrenes potencia por 20 segundos y descanses 10, si los últimos 5 segundos de cada repetición no logras pedalear, disminuye la resistencia en un grado, pero si los 10 primeros segundos pedaleas bien y los otros 10 no logras terminar, disminuye la resistencia considerablemente.
Respecto a tu peso, está ideal. Debes considerar tu ritmo cardíaco, con 41 años, tu máximo recomendable de trabajo cardiovascular es de 158 ppm. Sin embargo, considerando que utilizas un método de obtención de energía anaeróbico láctico, podrías ascender hasta unas 170 sin mayor problema (luego descansas y se regulariza tu pulso.)
Saludos y felicitaciones!
Enero 25th, 2010 at 9:08 am
Hola Jose Luis
¡Excelente página!
Empecé este sistema con trabajo de pesas pero me ha sido difícil diseñar una rutina para espalda dado que entiendo son 8 ejercicios y para este paquete de músculos en particular no conozco tantos. Cuento con mancuernas y varios discos, barra olímpica, saco de boxeo y una cuerda que cuelgo del techo para jalarla ¿Alguna sugerencia de rutina?
La otra duda que tengo es si para el trabajo de pesas debo hacer un solo circuito con 8 ejercicios o de alguna manera diseñar circuitos manteniendo la lógica de las pesas: máximo 3 ejercicios por músculo.
Gracias